Healthy Tahoe: andar en bicicleta hacia una mejor salud

Noticias Noticias | 2 de junio de 2023

Andar en bicicleta ofrece muchos beneficios para la salud física y mental. El ciclismo es un ejercicio cardiovascular que quema calorías y se enfoca en los músculos de la parte inferior del cuerpo mientras minimiza el estrés en las articulaciones, las rodillas y las caderas, lo que lo convierte en una excelente actividad de entrenamiento cruzado de bajo impacto. Teniendo en cuenta el precio del combustible en estos días, andar en bicicleta es una excelente manera de ahorrar dinero, pasar más tiempo al aire libre y ponerse en forma mientras lo hace.

Aquí hay algunas maneras de aprovechar al máximo su viaje, ya sea que ande en bicicleta por su vecindario o senderos locales, de vacaciones o hacia y desde el trabajo.

Mide tu bicicleta

Su bicicleta debe tener el tamaño de acuerdo con las proporciones de su cuerpo tanto para la eficiencia como para la prevención de lesiones. Considere un ajuste de bicicleta clínico que confirme que está en una bicicleta con el tamaño de cuadro correcto: todo, desde el tamaño del cuadro hasta la altura del asiento, es importante para la mecánica corporal correcta y la potencia durante un viaje.

Usa tus engranajes

La mayoría de las bicicletas tienen cambios. Para obtener un buen entrenamiento, aprenda a usarlos. En general, reduzca la marcha cuando esté conduciendo contra el viento o cuesta arriba; prepárate cuando conduces con el viento o cuesta abajo. Los cambios deben usarse para mantener una cadencia constante, ya sea que vaya cuesta arriba o cuesta abajo, en contra del viento o con el viento a su espalda. El cambio adecuado mejorará su velocidad y resistencia y también hará que el viaje sea más seguro con menos impacto en sus articulaciones.

Idealmente, debe andar en una marcha que le permita mantener su frecuencia cardíaca objetivo: del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Su ritmo cardíaco objetivo es el rango en el que la actividad física sostenida (correr, andar en bicicleta, nadar o cualquier otro ejercicio aeróbico) se considera segura y efectiva, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Puede calcular su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Multiplique esta cifra por 0,50 y 0,70 para obtener su rango de frecuencia cardíaca objetivo. Cuanto más en forma estés, mayor será el porcentaje. Para una medición precisa mientras hace ejercicio, considere usar un monitor de frecuencia cardíaca.

Ponte en forma en bicicleta

El ciclismo puede ser un deporte de bajo impacto, pero está lejos de ser fácil. Si comienza con demasiada intensidad, puede sentirse frustrado y aumentar el riesgo de lesiones crónicas, como la tendinitis. Tómatelo con calma y considera un plan de entrenamiento que te ayude a aumentar gradualmente la intensidad y la duración de la carrera. En cada recorrido, eleve gradualmente su ritmo cardíaco calentando durante los primeros cinco a 10 minutos, pedaleando lentamente y montando en terreno llano. Al final de su viaje, enfríe durante cinco minutos reduciendo la marcha y pedaleando más lentamente.

Pedalea con sensatez

Siempre use un casco de bicicleta y, si anda en bicicleta con frecuencia, considere usar pantalones cortos de ciclismo acolchados para aumentar la comodidad. Los guantes acolchados pueden reducir la presión sobre las manos. También es aconsejable tener una botella de agua a mano y tomar un sorbo al menos cada 15 minutos.

Evite circular por calles muy transitadas. Cuando esté en la carretera, es mejor tener luces de bicicleta intermitentes y usar ropa brillante y llamativa. Señale siempre a los conductores cuando vaya a girar. Circule por el lado derecho de la carretera, en el mismo sentido que el tráfico. En general, siga las reglas de seguridad de sentido común y conduzca solo en áreas donde se sienta cómodo y seguro.

Aproveche los muchos beneficios del ciclismo y disfrute del impacto en su salud. ¡Feliz equitación!

Harrison Brown, DPT es especialista certificado en ajuste de bicicletas y fisioterapeuta en Barton Rehabilitation and Sports Medicine. Para obtener más información o programar una prueba, llame al 530-539-6675 o visite BartonOrthopedicsandWellness.com.

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