¿Qué es FTP y por qué es importante para los ciclistas?

Qué significa Functional Threshold Power, cómo probarlo y cómo mejorarlo

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por Jack Evans

Publicado: 24 de mayo de 2023 a las 12:00 p. m.

FTP significa Functional Threshold Power, que se define como la potencia promedio más alta que puede mantener durante aproximadamente una hora, medida en vatios.

FTP es una de las métricas de entrenamiento más comunes que se utilizan en el ciclismo y los entrenadores la utilizan con frecuencia como métrica de referencia y para determinar las zonas de entrenamiento cuando se entrena con potencia. Las últimas aplicaciones de entrenamiento también usan FTP para establecer entrenamientos y planes de entrenamiento cuando se usa un entrenador inteligente.

En esta guía, veremos cómo determinar su FTP, qué puede hacer con ese número y cómo mejorarlo. También consideraremos por qué FTP no siempre es la mejor herramienta para guiar su capacitación de manera efectiva.

Las aplicaciones de ciclismo indoor como TrainerRoad, Wahoo SYSTM y Zwift utilizan Functional Threshold Power para calibrar las intensidades de los ejercicios. Por ejemplo, Zwift puede solicitar intervalos de tres minutos al 120 por ciento de su FTP, con recuperaciones de dos minutos en el medio.

Los entrenadores de ciclismo usan FTP de la misma manera: para medir el progreso y personalizar intensidades de entrenamiento específicas. Este es el mismo proceso, ya sea que trabaje con ciclistas del equipo WorldTour o aficionados entusiastas.

El estándar anterior, el umbral de lactato, implicaba medir el lactato en sangre cada pocos minutos mientras aumentaba la intensidad en un entrenador.

El Dr. Andrew Coggan, coautor de Training and Racing with a Power Meter, creó el estándar FTP como un enfoque más práctico. En funcionalidad, el entrenamiento hasta el umbral de lactato y el FTP son muy similares.

"FTP se ha convertido en el estándar de oro", dice Scott Moninger, ex ciclista profesional y entrenador de Velocious Cycling Adventures. "Mientras que hace unos años tenías que ir a un laboratorio, ahora puedes obtener ese número con un medidor de potencia y una prueba de campo de 20 minutos.

"En un mundo perfecto, haría que un ciclista hiciera una contrarreloj de 60 minutos, pero no puedo pedirle a la gente que haga eso", dice Moninger. "Incluso si eliminas las realidades del tráfico y los semáforos, una contrarreloj de 60 minutos es muy difícil de hacer".

Así que Moninger y la mayoría de los demás usan una prueba de campo de 20 minutos con un medidor de potencia.

Para medir tu FTP, necesitas una bicicleta con medidor de potencia o un rodillo inteligente con medidor de potencia integrado. Una bicicleta con medidor de potencia es ideal porque generalmente puedes generar más energía en el exterior que cuando estás en una bicicleta fija en el interior.

Sin embargo, la clave es hacer que la prueba sea repetible, para que tenga resultados consistentes de una prueba a la siguiente.

Después de un buen calentamiento, incluyendo uno o dos esfuerzos intensos de cuatro a cinco minutos, pedalea tan fuerte como sea posible durante 20 minutos.

Moninger recomienda encontrar una pendiente en la carretera de entre el 2 y el 4 por ciento si es posible porque esto activará más los glúteos y los músculos de la espalda y dará como resultado la mejor potencia posible.

"Veo diferencias de entre cinco y 15 vatios, según la persona", dice Moninger. "Es lo mismo con un entrenador, y es la misma razón por la que la potencia en una bicicleta de contrarreloj es menor, incluso para los mejores ciclistas de contrarreloj del mundo".

Una vez en casa, regresa y mira tu potencia promedio para ese esfuerzo de 20 minutos. Puede usar aplicaciones de ciclismo como Garmin Connect, Strava, TrainingPeaks o Wahoo Fitness para hacer esto.

También puedes usar tu Garmin, Wahoo o cualquier otra computadora para bicicleta compatible; solo recuerda iniciar y detener una vuelta para tu esfuerzo de 20 minutos.

La práctica estándar es utilizar el 95 por ciento de su energía de 20 minutos como su FTP. Pero esto no funciona para todos los atletas.

El entrenador Tom Bell, cofundador de High North Performance con la Dra. Emma Wilkins, ajusta el porcentaje según las características del atleta.

"Para los atletas que son particularmente 'contundentes' y pueden producir potencias en duraciones de dos minutos a cinco minutos que están muy por encima de su potencia de 20 minutos, generalmente estimamos el FTP en alrededor del 90 por ciento de la potencia de 20 minutos, " el explica.

"Para los atletas que son más 'motores diesel' y que tienen un delta más pequeño entre su potencia máxima de cinco minutos y su potencia máxima de 20 minutos, usaremos aproximadamente el 95 por ciento.

"Para los atletas que se encuentran entre estos dos extremos, elegiríamos algo intermedio, por ejemplo, el 93 por ciento".

Si no tiene un entrenador, evalúe subjetivamente sus fortalezas y debilidades para determinar qué porcentaje usar.

Recuerde que FTP es solo una estimación, por lo que antes de tomar su número de prueba como un evangelio, Bell insta a los atletas a hacer una verificación de la realidad.

"Es importante ser honesto contigo mismo y, en última instancia, dejar que el rendimiento del mundo real revele la verdad.

"Si su FTP estimado es un valor que sabe que le costará mantener durante 30 minutos, y mucho menos 60 minutos, entonces es probable que esté sobreestimado", agrega.

Puede evaluar subjetivamente su FTP utilizando la tasa de esfuerzo percibido (RPE), dice Bell.

No debe exceder un RPE de 8-9/10 (siendo 10 el máximo) dentro de los primeros 10 a 15 minutos de andar en FTP.

Tomar una prueba de FTP no solo lo deja en un montón privado de oxígeno y magullado o infla su ego de acuerdo con lo bien que cree que lo ha hecho.

Tu número de FTP puede ayudarte a que tu entrenamiento, ritmo y carreras sean más efectivos.

La primera vez que haga una prueba de 20 minutos, probablemente comenzará demasiado fuerte y verá que su número de vatios se desvanece gradualmente, incluso si el esfuerzo se siente igual, de principio a fin.

Esto muestra por qué es útil tener un medidor de potencia para cuantificar su producción de energía en lugar de confiar solo en la sensación.

Cuanto más conduzca con un medidor de potencia, más comprenderá sus habilidades. ¿Comenzando una subida de 20 minutos? Deje que sus amigos se exploten a sí mismos durante los primeros minutos mientras usted mide cuidadosamente su esfuerzo, cabalgando en su FTP.

Critical Power (CP), una métrica similar a FTP, es aún mejor para el ritmo (y el método de prueba preferido de muchos entrenadores).

Puede calcular su CP ingresando su potencia promedio de una serie de esfuerzos máximos en una calculadora de potencia crítica.

Luego ingrese su número de CP en la parte de Calculadora de ritmo del software para estimar la potencia que puede mantener durante 3 a 20 minutos.

¿Cómo sabes si te estás poniendo más en forma y más rápido? ¿Porque venciste a tu compañero de entrenamiento en una colina? ¿O porque mejoró su tiempo en su contrarreloj local?

Estos son útiles, pero no exactamente científicos. Tu amigo podría haber estado mal y el TT podría haber tenido un fuerte viento de cola. Medir su FTP es similar a pararse en una báscula de baño: ese número no va a mentir.

Moninger recomienda probar su FTP cada cuatro a seis semanas durante la temporada.

Cómo se compara tu FTP con el de otro ciclista es irrelevante. El FTP más alto no es lo que gana una carrera. La relación potencia-peso más alta probablemente ganará una subida de montaña y la relación potencia-resistencia más alta probablemente ganará una contrarreloj plana. Pero el número de FTP en sí mismo no es una métrica comparativa, es su número personal para un entrenamiento específico.

Hablando de esa báscula de baño, si su FTP aumenta y su peso disminuye, irá más rápido.

Una de las primeras cosas que le pedirán los programas de software de capacitación es su FTP.

Ingrese este número y el programa hará el resto, ya sea TrainerRoad, Zwift o cualquier otro. Muchos de estos programas tienen pruebas integradas para ayudarlo a medir su FTP (Zwift ofrece una prueba de FTP de 20 minutos o una prueba de rampa).

Si está utilizando un plan de entrenamiento de un libro, una revista, un entrenador o cualquier otro lugar, prescribirá el entrenamiento por zonas. Normalmente, hay seis o siete zonas (dependiendo de la filosofía particular del entrenador o de la empresa).

Para entrenar con potencia, estos se basan en su FTP y, a menudo, se determinan así:

Cuando escuchas a la gente hablar sobre hacer una carrera de ritmo o una carrera de resistencia, de lo que hablan es de entrenar en esas zonas específicas.

Las zonas de entrenamiento pueden ser tan importantes para los días de entrenamiento fácil como para los duros, ayudándote a recuperarte de manera efectiva y evitar el sobreentrenamiento.

Los ciclistas a menudo son culpables de ir demasiado duro en los días fáciles y luego no pueden ir tan duro como sea necesario en los días muy difíciles.

Como mencionamos anteriormente, la mayoría de los ciclistas producirán más potencia y registrarán un FTP más alto en la carretera que el entrenador.

Pero a menos que la diferencia sea mayor de 20 vatios, Bell dice que no hay necesidad de tener zonas de entrenamiento diferentes en el interior y al aire libre.

"En la mayoría de los casos, las zonas de entrenamiento ya deberían ser lo suficientemente amplias para tener en cuenta las diferencias entre el interior y el exterior, especialmente cuando también tenemos en cuenta la variación natural del día a día en el FTP", añade.

Es más importante evaluar el ritmo cardíaco, la respiración y la sensación en las piernas. Luego, ajusta la dificultad de tu entrenamiento para tener en cuenta la discrepancia en el FTP entre el interior y el exterior y el día a día, según Bell.

En definitiva, entrenar, idealmente siguiendo un plan de entrenamiento estructurado. En lugar de simplemente andar y esperar lo mejor, dedica tiempo a andar en zonas específicas.

Ya sea que opte por un enfoque de entrenamiento piramidal (poco de alta intensidad, algo de intensidad media y más de baja intensidad) o polarizado (poco de alta intensidad, casi nada de intensidad media y mucho de baja intensidad), el entrenamiento básico es esencial, según Bell.

"Los paseos de mayor duración y menor intensidad deberían ser un elemento básico, ya que ayudan a lograr una variedad de adaptaciones aeróbicas sin una gran cantidad de estrés fisiológico y, en particular, ayudan a desarrollar habilidades como la oxidación de grasas, que es un determinante clave de FTP, " él dice.

Para aumentar aún más su FTP, recomienda intervalos más largos en o por encima de FTP. Por ejemplo:

Bell dice que los intervalos de microrráfagas y los entrenamientos por encima o por debajo (en los que alternas entre un 105-110 % de FTP y aproximadamente un 80-90 % de FTP) también funcionan bien.

Frank Overton, fundador y entrenador en jefe de FasCat Coaching, es un gran defensor del entrenamiento de puntos óptimos como una forma de aumentar el FTP y, en general, ser más productivo con su tiempo de entrenamiento.

Él y otros entrenadores definen el 'punto dulce' como una superposición entre el extremo superior de la zona tres (o conducción 'tempo') y el extremo inferior de la zona cuatro.

Overton recomienda trabajar el entrenamiento del punto dulce en paseos en grupo o esfuerzos de escalada, pero para aquellos que quieren intervalos específicos, sugiere:

La prueba de FTP requiere mucho tiempo y es agotadora, pero hay casi innumerables formas de realizar un seguimiento de su progreso de manera menos objetiva.

Bell sugiere repetir las mismas sesiones de intervalos y analizar su potencia de salida, RPE y frecuencia cardíaca.

"Con el tiempo, debería notar que su potencia está mejorando y/o su frecuencia cardíaca y RPE están disminuyendo.

"O puede descubrir que puede completar un intervalo adicional en un entrenamiento con el mismo nivel de esfuerzo subjetivo", explica.

Otro método consiste en realizar un esfuerzo máximo breve (de uno a dos minutos) al principio y al final de una carrera de resistencia.

Si repite la prueba mensualmente, debería observar una menor caída de potencia entre sus esfuerzos frescos y fatigados a medida que mejora su resistencia, según Bell.

Las pruebas de FTP se han convertido, en algunos aspectos, en una prueba de ciclismo esencial, dado que muchas plataformas de entrenamiento utilizan esto como la métrica clave para establecer las intensidades de entrenamiento y medir la carga de entrenamiento.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que tiene limitaciones.

En particular, en lugar de hacer una contrarreloj completa de ~60 minutos, la gran mayoría de los ciclistas completarán algún tipo de prueba FTP abreviada (como la prueba de 20 minutos mencionada anteriormente).

Todas estas pruebas se basan en suposiciones sobre su fisiología y la contribución relativa del sistema de energía durante la prueba.

En muchos ciclistas (particularmente aquellos que tienen un tiempo limitado y/o realizan una alta proporción de entrenamiento por encima de su umbral), la estimación de FTP de estas pruebas más cortas puede sobrestimar notablemente la potencia que se podría producir durante duraciones más largas.

El problema se ve agravado por el hecho de que las pruebas de FTP son muy sensibles a su rendimiento del día, lo que puede verse influido por factores como el ritmo del esfuerzo, los niveles de motivación, el estado de fatiga y la carga de combustible, por nombrar algunos.

De hecho, FTP cambiará día a día, e incluso en el transcurso de un solo viaje. Por lo tanto, preferimos pensar en FTP como si tuviera un rango de valores y un objetivo en movimiento, en lugar de una sola cifra.

Como muchas personas tienden a probar el FTP utilizando métodos abreviados, y en un día en que se sienten particularmente motivados y frescos, su FTP a menudo se encuentra en el extremo superior de este rango y puede resultar en que las zonas de entrenamiento a menudo se configuren demasiado altas.

Además, aunque podría decirse que FTP se ha convertido en el indicador universal del rendimiento general del ciclismo, no es apropiado para todas las disciplinas.

Por ejemplo, si está entrenando para un evento corto, otros indicadores de rendimiento, como el VO2 máx. y la capacidad anaeróbica, serán mucho más relevantes que el FTP.

Del mismo modo, los eventos de resistencia muy largos, como los eventos deportivos largos o las carreras de varios días, pueden verse más influenciados por factores como la economía del ejercicio y la capacidad de oxidación de grasas, que no son captados particularmente bien por el FTP.

En última instancia, las pruebas de FTP pueden ayudar a revelar una pieza del rompecabezas en términos de cómo está progresando el rendimiento de un ciclista y, como una cifra casi universal, es una métrica fácil de usar en múltiples plataformas de entrenamiento.

Sin embargo, no puede proporcionar tanta información como algunos otros métodos (métodos de laboratorio y de campo, incluida una prueba de potencia crítica) para ciclistas que desean profundizar en los detalles de su fisiología y datos de entrenamiento.

escritor digital

Jack Evans es un escritor digital de BikeRadar.com. Jack aprendió a andar en bicicleta por los senderos accidentados de Cotswold antes de cambiarse al asfalto en su adolescencia. Desde entonces, las carreras de grava y ciclocross (mal) lo han llevado de vuelta a sus raíces. Jack se siente más cómodo escalando las escaladas del sur de Gales y suele escapar de su casa en Birmingham a través de los caminos y caminos de herradura de Worcestershire, montando su bicicleta de carretera Canyon Ultimate o su bicicleta de grava Canyon Grail. Desearía ser tan bueno montando como lo está bebiendo espresso. Pero completó el deportivo Dragon Devil de 296 km en menos de 10 horas y terminó entre los 100 primeros en el Campeonato Nacional de Escalada de Colinas del Reino Unido de 2022. Jack es un periodista capacitado en NCTJ y un ex pirata de la agencia de prensa con artículos en The Times, Daily Telegraph y Daily Mirror. Una vez fue electrocutado por una leche de camello probada y exclusiva en la portada de Sun para The Times.

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